Proteínas alternativas a la carne y el pescado
La carne roja, la carne blanca, el pescado y los huevos son, sin duda, algunas de las principales fuentes de proteínas de alta calidad en la alimentación humana. Sin embargo, representan solo algunas de las opciones disponibles para seguir una dieta high protein. De hecho, como hemos visto, en los últimos años los alimentos proteicos alternativos a la carne y al pescado se han convertido en protagonistas de los nuevos hábitos alimentarios, llegando a un público cada vez más amplio que busca alimentos capaces de contribuir al bienestar diario sin renunciar al placer de comer.
Desde la pasta y las legumbres hasta los smoothies a base de yogur griego, pasando por los productos de panadería y pastelería, las proteínas tienen hoy cabida en cualquier momento del día y en una gran variedad de alimentos. A continuación, vemos algunos ejemplos para comprender mejor la diversidad de la oferta.
En el sector de la panificación y la pastelería, es posible aumentar de forma natural el contenido proteico de las masas mediante una selección específica de ingredientes. Por ejemplo, las harinas de legumbres, como las de garbanzos, lentejas y guisantes, se encuentran entre las más utilizadas para enriquecer panes y focaccias, mientras que las harinas de semillas, como las de cáñamo y lino, aportan también fibra y grasas saludables, es decir, ácidos grasos insaturados, que ayudan a proteger el corazón, a reducir el colesterol (LDL) y a disminuir la inflamación.
En los productos dulces, además de la harina de almendras, se pueden utilizar requesón, yogur griego, claras de huevo o proteínas en polvo para sustituir parte de la harina o de los huevos y obtener elaboraciones más ricas en proteínas, pero igualmente suaves y esponjosas. También la crema de cacahuete y la crema de almendras pueden convertirse en ingredientes interesantes para sustituir a la mantequilla tradicional y aportar un extra de proteínas.
Como acompañamiento para un aperitivo, por ejemplo, se pueden servir altramuces, con el inconveniente de que «uno lleva a otro». En los primeros platos, por su parte, crece el interés por la pasta elaborada con harinas de lentejas, garbanzos o guisantes, que puede combinarse con ingredientes tanto creativos como tradicionales, incorporando siempre virutas de Grana Padano o Parmigiano Reggiano para aumentar aún más el aporte proteico.
En los segundos platos y las guarniciones, las tortillas ricas en proteínas están ganando protagonismo. Pueden prepararse con huevos, utilizando una mayor proporción de claras y añadiendo quesos, o bien con harina de garbanzos para elaborar una versión vegana. Las legumbres más habituales, como garbanzos, alubias y guisantes, pueden utilizarse como base para ensaladas y platos completos, como el poke hawaiano, cuya formulación original utiliza preferentemente pescado crudo como fuente de proteínas.
Volviendo al mundo vegano, ingredientes como tofu, seitán y tempeh ofrecen una variedad cada vez mayor de alternativas vegetales ricas en proteínas. En cuanto a los tentempiés, el yogur griego, natural o aromatizado, es una base ideal para preparar smoothies espesos y nutritivos.
Por su parte, una focaccia con semillas, elaborada con una levadura Ar.pa para preparaciones saladas y enriquecida con semillas de lino y sésamo, representa una propuesta sabrosa para buffets y aperitivos.
Por último, para el desayuno o la merienda, se puede preparar un delicioso pan proteico utilizando una mezcla de harina de trigo y harina de garbanzos, a la que se pueden añadir semillas de calabaza y girasol. Para una versión dulce, se puede optar por muffins con yogur griego y harina de almendras o por un esponjoso plum cake enriquecido con requesón.
En la elaboración de productos de panadería ricos en proteínas, hay un aspecto que conviene tener siempre presente: los ingredientes proteicos pueden aumentar la absorción de agua y hacer que la estructura de la masa sea menos elástica que la de las masas tradicionales. Por ello, es recomendable sustituir solo una parte de la harina convencional por harinas ricas en proteínas, prestar especial atención a la hidratación y elegir ingredientes capaces de conservar la suavidad y el buen sabor del producto final.
¿Estáis preparados para adentraros en el mundo de la cocina rica en proteínas?