Proteine alternative a carne e pesce

Carne rossa, carne bianca, pesce e uova sono indubbiamente tra le principali fonti proteiche di elevata qualità per l’alimentazione umana, tuttavia, rappresentano solo alcune delle possibilità per una dieta high protein. Infatti, come abbiamo visto, negli ultimi anni il cibo proteico alternativo a carne e pesce è diventato uno dei protagonisti delle nuove abitudini alimentari, coinvolgendo un pubblico sempre più ampio che cerca alimenti capaci di contribuire al benessere quotidiano senza rinunciare al piacere della tavola. Dalla pasta ai legumi agli smoothie a base di yogurt greco, fino ai prodotti da forno, le proteine trovano oggi spazio in ogni momento della giornata e in alimenti diversi. Vediamo qui sotto alcuni esempi per comprendere la varietà dell’offerta. 

Nel settore della panificazione e della pasticceria, aumentare naturalmente il contenuto proteico degli impasti è possibile attraverso una mirata scelta di ingredienti. Ad esempio, le farine di legumi, come ceci, lenticchie e piselli, sono tra le più utilizzate per arricchire pane e focacce, mentre le farine di semi, come canapa e lino, apportano anche fibre e grassi buoni, ovvero gli acidi grassi insaturi, che aiutano a proteggere il cuore, abbassano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono l'infiammazione. 

Nei dolci, oltre alla farina di mandorle, si possono utilizzare ricotta, yogurt greco, albumi o proteine in polvere per sostituire parte della farina o delle uova, ottenendo preparazioni più ricche e allo stesso tempo morbide. Anche burro di arachidi e burro di mandorle possono diventare ingredienti interessanti per sostituire il burro tradizionale e aggiungere una componente proteica in più. 

Ad accompagnare un aperitivo si possono per esempio servire i lupini, con la controindicazione che “uno tira l’altro”, mentre nei primi piatti cresce l'interesse verso la pasta realizzata con farine di lenticchie, ceci o piselli, da condire in modo creativo o tradizionale abbinando sempre scaglie di grana o parmigiano per aumentare ulteriormente l'apporto proteico. Nei secondi e nei contorni trovano sempre più spazio frittate proteiche, preparate sia con le uova, magari utilizzando una maggiore quantità di albumi e arricchite con formaggi, oppure preparate con farina di ceci per una frittata vegana. I più comuni legumi come ceci, fagioli e piselli, possono essere utilizzati come base per insalate e piatti completi come la Poké hawaiana (che nella sua formulazione originale prevede come fonte proteica preferibilmente pesce crudo). 

Tornando al mondo vegan, grazie a ingredienti come tofu, seitan e tempeh possiamo scegliere tra alternative vegetali sempre più presenti nelle proposte ricche di proteine. Per quanto riguarda gli spuntini, invece, lo yogurt greco, al naturale o aromatizzato, è una base ideale per smoothie densi e nutrienti, mentre una focaccia ai semi, realizzata con un lievito Ar.pa per preparazioni salate, arricchita da semi di lino e sesamo, rappresenta una proposta gustosa per buffet e aperitivi. Infine, per la colazione o la merenda, si può preparare un gustoso pane proteico utilizzando una miscela di farina di frumento e farina di ceci, aggiungendo semi di zucca e girasole, oppure per una variante dolce si può puntare su muffin con yogurt greco e farina di mandorle o un soffice plumcake arricchito con ricotta. 

Nella preparazione di prodotti da forno proteici, c’è però una cosa da tenere sempre presente: gli ingredienti proteici possono aumentare l'assorbimento dell’acqua e rendere la struttura meno elastica rispetto agli impasti tradizionali. Per questo è consigliabile sostituire solo una parte della farina classica con farine proteiche, curare l'idratazione e scegliere ingredienti capaci di preservare morbidezza e piacevolezza al palato. 

Siete pronti a lanciarvi nel mondo della cucina proteica?